ไข่เจียวแฮมชีสเวอร์ชั่นเฮลตี้: โปรตีนแน่น อิ่มนาน ทำง่ายใน 10 นาที 🍳


ไข่เจียวแฮมชีสแบบเบาไขมัน

วัตถุดิบ:

 * ไข่ไก่ขนาดใหญ่ 2 ฟอง 🥚

 * ไข่ขาวขนาดใหญ่ 4 ฟอง

 * นมไม่มีไขมัน ¼ ถ้วย 🥛

 * เกลือ ⅛ ช้อนชา🧂

 * พริกไทย ⅛ ช้อนชา

 * แฮมหั่นเต๋าปรุงสุกแล้ว ¼ ถ้วย 🥓

 * หอมใหญ่สับ 1 ช้อนโต๊ะ 🧅

 * พริกเขียวสับ 1 ช้อนโต๊ะ 🫑

 * เชดดาร์ชีสลดไขมันขูด ¼ ถ้วย 🧀


วิธีทำง่ายมาก! 🍳

 1. ตีไข่ไก่ 🥚 ไข่ขาว นม 🥛 เกลือ 🧂 และพริกไทยให้เข้ากัน

 2. ฉีดสเปรย์น้ำมันบาง ๆ ลงบนกระทะไม่ติดขนาด 10 นิ้ว ตั้งไฟกลาง 🔥

 3. เทไข่ลงกระทะ รอให้ขอบเริ่มเซตตัว

 4. ค่อย ๆ ใช้พายดันไข่ที่สุกแล้วเข้ากลาง เพื่อให้ไข่ที่ยังไม่สุกไหลไปด้านล่าง

 5. เมื่อไข่เริ่มข้นและไม่มีไข่เหลวแล้ว ให้โรยแฮม 🥓 ผัก 🧅🫑 และชีส 🧀 ลงบน “ครึ่งเดียว” ของไข่

 6. พับครึ่งอีกด้านลงมาคลุม หั่นครึ่งพร้อมเสิร์ฟ! 🍽️


คุณค่าทางโภชนาการ (โดยประมาณ) 📊

 พลังงาน: 220-250 kcal ⚡

 โปรตีน: 26-30 g 💪

 ไขมัน: 8-10 g (ส่วนใหญ่เป็นไขมันดีจากไข่และชีส) 🥚🧀

 คาร์โบไฮเดรต: 3-5 g

 ไฟเบอร์: 0.5 g


แหล่งซื้อวัตถุดิบแนะนำ

ไข่ไก่/ไข่ขาว: Tesco Lotus, Tops Online

แฮมลดโซเดียม/ชีสไขมันต่ำ: Gourmet Market, Makro

ผักสด: ตลาดสดใกล้บ้านหรือ HappyFresh


ข้อมูลอ้างอิง

สูตรดัดแปลงจาก หนังสือ Taste of Home Mediterranean Made Easy: 325 Light & Lively Dishes that Bring Color, Flavor and Flair to Your Table โดย Editor at Taste of Home

ความคิดเห็น

แสดงความคิดเห็น

โพสต์ยอดนิยมจากบล็อกนี้

🌿 ฟริตตาต้าสมุนไพร เมนูเช้าง่าย ๆ หอมกลิ่นโรสแมรี่ 🍳

รูปภาพ
แค่มีมันฝรั่ง ไข่ และสมุนไพร คุณก็สามารถสร้างมื้อเช้าที่ทั้งอร่อย อบอุ่น และดีต่อใจได้ในไม่กี่นาที 🥰 ลองทำดูนะคะ แล้วจะหลงรัก “ฟริตตาต้าสมุนไพร” แบบฉบับโฮมเมดแน่นอน 🌿✨ 📝 วัตถุดิบ 🧅 หอมแดงซอยบาง ¼ ถ้วย 🫒 น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ 🥔 มันฝรั่ง Yukon Gold 1 หัว (ปอกเปลือก หั่นบาง ๆ) 🥚 ไข่ไก่ขนาดใหญ่ 6 ฟอง 🌿 โรสแมรี่สดสับ 1 ช้อนชา (หรือโรสแมรี่แห้ง ¼ ช้อนชา) 🌱 ไทม์สดสับ 1 ช้อนชา (หรือไทม์แห้ง ¼ ช้อนชา) 🧂 เกลือ ¼ ช้อนชา 🌶️ พริกป่นหยาบ ⅛ ช้อนชา 🧂 พริกไทย ⅛ ช้อนชา 🧀 เชดดาร์ชีสขูด 2 ช้อนโต๊ะ 🍽️ วิธีทำง่ายมาก : 1. ตั้งกระทะที่เข้าเตาอบได้ขนาด 8 นิ้ว ใส่น้ำมัน ผัดหอมแดงจนใส → ตักออกพักไว้ 2. เรียงมันฝรั่งเป็นชั้นเดียวในกระทะ → เปิดเตาอบโหมด Broil รอไว้ 3. ตีไข่ + สมุนไพร + เครื่องปรุง และหอมแดงที่พักไว้ → เทลงบนมันฝรั่ง 4. ปิดฝา → รอให้ไข่เกือบสุก (4-6 นาที) 5. เปิดฝา → นำเข้าเตาอบให้ไข่เซ็ตตัวเต็มที่ (2-3 นาที) 6. โรยชีส → พักไว้ 5 นาที แล้วหั่นเสิร์ฟเป็นชิ้นสามเหลี่ยม 🧡 คุณค่าทางโภชนาการ (โดยประมาณ) 📊 พลังงาน: 204 kcal ไขมัน: 12 g (อิ่มตัว 4 g) คาร์โบไฮเดรต: 13 g โปรตีน: 11 g โซเด...
อ่านเพิ่มเติม

ข้าวโอ๊ตลูกเกดอุ่นๆ ยามเช้า

รูปภาพ
  สูตรง่าย อร่อย อิ่มท้อง สุขภาพดี! วัตถุดิบ (สำหรับ 2 ที่) 🥛 นมโอ๊ต 2 กล่อง 🌾 ข้าวโอ๊ตกึ่งสำเร็จรูป 1 ถ้วย 🍇 ลูกเกด ½ ถ้วย ✨ อบเชยป่น ¼ ช้อนชา 🌽 พายข้าวโพด เล็กน้อย 🥥 นม และ มะพร้าวขูดฝอย (ไม่ใส่ก็ได้) วิธีทำ 1. ใส่นมโอ๊ตลงในหม้อขนาดเล็ก แล้วนำไปต้มจนเดือด 2. เทข้าวโอ๊ตลงไป คนให้เข้ากัน แล้วเคี่ยวต่ออีกประมาณ 1 นาที 3. ยกออกจากเตา ใส่ลูกเกด อบเชย และพายข้าวโพดลงไป คนอีกครั้ง 4. ปิดฝาหม้อและปล่อยทิ้งไว้ 5 นาที 5. 🥣 เสิร์ฟพร้อมนม และโรยด้วยมะพร้าวขูดฝอยตามชอบ ข้อมูลทางโภชนาการโดยประมาณ (ต่อ 1 ที่) 🔋 พลังงาน: ~230 กิโลแคลอรี 🥣 คาร์โบไฮเดรต: ~35 กรัม 🫘 โปรตีน: ~6 กรัม 🛢 ไขมัน: ~5 กรัม (เพิ่มได้หากใส่มะพร้าวขูด) 🌟 ไฟเบอร์: ~4-5 กรัม 🧂 น้ำตาล: ~8-10 กรัม (ขึ้นอยู่กับชนิดลูกเกดและนมโอ๊ต) --- เคล็ดลับเล็กๆ: ใครชอบหวานนิดๆ อาจเติม น้ำผึ้ง หรือ เมเปิ้ลไซรัป ลงไปด้วยก็อร่อยไม่เบาเลยนะ ดัดแปลงมาจาก หนังสือ Taste of Home Mediterranean Made Easy: 325 Light & Lively Dishes that Bring Color, Flavor and Flair to Your Table โดย Editor at Taste of Home
อ่านเพิ่มเติม

กราโนล่าโบวล์สายคลีน! คีนัว ไข่ดาวน้ำ และอะโวคาโดในชามเดียว 🍳🥑

รูปภาพ
กราโนล่าโบวล์สายคลีน วัตถุดิบ : 1 ถ้วย คีนัว 🍚 (ล้างให้สะอาด) 4 ช้อนโต๊ะ น้ำมันมะกอก 🫒 2 ช้อนโต๊ะ ใบโหระพาสด 🌿 (สับละเอียด) 2 ช้อนโต๊ะ น้ำส้มสายชูไวน์ขาว 🍷 1 ช้อนโต๊ะ น้ำมะนาว 🍋 4 ฟอง ไข่ไก่ 🥚 (ขนาดใหญ่) มะเขือเทศเชอร์รี่ 🍅 (ประมาณ 20–25 ลูก) 3 ถ้วย ผักร็อกเก็ตสด 🥬 1 ลูก อะโวคาโดสุก 🥑 (ขนาดเล็ก, ปอกเปลือก หั่นแว่น) 4 แผ่น เบคอน 🥓 (ปรุงสุก หั่นชิ้นเล็ก) วิธีทำ: 1. 🍚 เตรียมคีนัว : หุงคีนัวตามคำแนะนำบนบรรจุภัณฑ์ให้เรียบร้อย 2. 🫒 ผสมน้ำปรุง : ใส่น้ำมันมะกอก 3 ช้อนโต๊ะ + ใบโหระพา + น้ำส้มสายชู 1 ช้อนโต๊ะ + น้ำมะนาว คลุกกับคีนัวที่สุกแล้วให้เข้ากัน 3. 🥚 ทำไข่ดาวน้ำ :  ใส่น้ำ 2–3 นิ้วในกระทะขอบสูง เติมน้ำส้มสายชูที่เหลือลงไป  ต้มน้ำให้เดือด จากนั้นลดไฟให้ปุด ๆ เบา ๆ ต อกไข่ใส่ถ้วยแล้วค่อย ๆ เทลงไปทีละฟอง ป รุงประมาณ 3–5 นาทีจนไข่ขาวสุก แต่ไข่แดงยังเยิ้ม ใ ช้กระชอนตักไข่ขึ้นมาพักไว้ให้อุ่น 4. 🍅 ผัดมะเขือเทศและร็อกเก็ต :  อุ่นน้ำมันที่เหลือในกระทะ  ใส่มะเขือเทศลงไปผัด 8–10 นาทีจนคายน้ำ  ใส่ผักร็อกเก็ตลงไป ผัดอีก 1–2 นาทีให้สลด 5. 🥣 จัดจาน :  ...
อ่านเพิ่มเติม